RUTINA FULL BODY

DÍA 1

PRESS BANCA HORIZONTAL CON MANCUERNAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Tumbado de espaldas en una banca, sujeta un par de mancuernas justo por encima del esternón con los brazos totalmente estirados. Junta los omóplatos, saca un poco el pecho y pon las palmas de las manos hacia delante.
2. Baja despacio las mancuernas a los costados del pecho. Haz una pausa y levanta las mancuernas hasta la posición inicial.

PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS:

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un poco las piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para mantener el equilibrio. Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
2. A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Si no puedes levantarlo tu solo, puedes pedir ayuda a un monitor o a alguien que veas cerca, para subir las mancuernas acompañándote en el movimiento. Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.

DOMINADAS:

Número de repeticiones:

• 3 Series de 5 repeticiones con su propio peso

Descripción del ejercicio:

1. Para hacer dominadas debes colgarte de una barra fija con las manos un poco más abierta que la separación entre tus hombros. Las manos deben mirar hacia el frente y si deseas subir la intensidad el dedo pulgar debe estar sobre la barra y no rodeándola. También si nos enfocamos en que el dorsal ancho trabaje más, es mejor fijar la escápula hacia abajo y hacia atrás. Inhala aire por las fosas nasales antes de iniciar el movimiento.
2. Ejecuta la tracción del cuerpo entero flexionando los brazos y contrayendo los músculos de la espalda sin tensionar el cuello. El movimiento de elevación debe ser tan explosivo como te sea posible para tener mejores resultados y debes espirar durante la subida en los momentos de mayor esfuerzo. El movimiento de tracción debe finalizar cuando la totalidad del rostro supere la altura de la barra sin perder la postura recta del cuerpo, sin encoger los hombros y manteniendo las piernas relajadas contrayendo los glúteos para una mejor activación abdominal (de preferencia tener las piernas estiradas salvo que al bajar toquen el suelo, en este caso es mejor mantener las rodillas dobladas).
3. Desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente y puedas subir las escápulas ligeramente antes de la siguiente repetición. Durante el descenso es importante inhalar para estar listo para la siguiente repetición.

PESO MUERTO

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
2. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
3. Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.

SENTADILLAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Mantén la espalda recta, sin que se produzcan curvaturas. La barra debe colocarse encima del trapecio, rozando la nuca, de forma que esta permanezca centrada y agarrada con ambas manos a la misma altura.
2. Los pies deben situarse a la altura de los hombres, y señalando hacia la misma dirección que el resto del cuerpo. Dobla el lumbar y mueve los glúteos hacia afuera con el propósito de que las rodillas no rebasen la punta de los pies en ningún instante.
3. Hay que flexionar las rodillas y descender lentamente hasta donde se pueda. Tanto las rodillas como los pies deben mantener una postura natura, sin abrirlos en exceso. El peso de la barra debe caer en la parte central del pie, ni en la punta ni en el talón.

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CURL DE BÍCEPS UNILATERAL

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Sujeta un par de mancuernas en posición erguida y con el abdomen contraído. Deja que las mancuernas cuelguen a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia
2. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haz una pausa por un segundo y baja lentamente las pesas hasta la posición inicial, con los brazos totalmente estirados.