RUTINA FULL BODY

DÍA 2

PRESS BANCA HORIZONTAL CON MANCUERNAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Tumbado de espaldas en una banca, sujeta un par de mancuernas justo por encima del esternón con los brazos totalmente estirados. Junta los omóplatos, saca un poco el pecho y pon las palmas de las manos hacia delante.
2. Baja despacio las mancuernas a los costados del pecho. Haz una pausa y levanta las mancuernas hasta la posición inicial.

PRESS BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS:

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un poco las piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para mantener el equilibrio. Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
2. A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por completo. Si no puedes levantarlo tu solo, puedes pedir ayuda a un monitor o a alguien que veas cerca, para subir las mancuernas acompañándote en el movimiento. Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.

REMO EN BANCO HORIZONTAL:

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Para ejecutar el remo con mancuerna, debemos escoger un banco plano donde, en primer lugar, colocaremos la mancuerna.Colocaremos la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco, doblando el torso hacia adelante con la cintura hasta la parte superior del cuerpo en paralelo con el suelo .
2. Situaremos la mano derecha en el otro extremo de la mesa de apoyo y, usando la mano izquierda para coger la pesa en el suelo y mantener el peso, mientras mantenemos la espalda recta. La palma de la mano deberá estar orientada hacia el torso.
3. Posteriormente, tiraremos de la mancuerna hacia arriba a la parte de su pecho, manteniendo la parte superior del brazo cerca de su lado y con el torso inmóvil. Asegúrese de que realizamos fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos.
4. Tampoco deberemos tirar del peso con los antebrazos. Una vez que bajemos la mancuerna a su posición de origen siguiendo la misma trayectoria que la subida, habremos concluido una repetición. Cambiaremos de lado y repetiremos el proceso de nuevo con el otro brazo.

PESO MUERTO

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Colócate en pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Situar los pies apuntando hacia afuera te dará más equilibrio. Flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte.
2. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. La parte inferior de las piernas deben permanecer en vertical. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto.
3. Pon la espalda recta y mira hacia adelante en todo momento. La cabeza tiene que estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida. Una vez has llegado a la posición inicial, vuelve a repetir el movimiento.

SENTADILLAS

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 10 Kg
• 10 Repeticiones con 12 Kg
• 8 Repeticiones con 18 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Mantén la espalda recta, sin que se produzcan curvaturas. La barra debe colocarse encima del trapecio, rozando la nuca, de forma que esta permanezca centrada y agarrada con ambas manos a la misma altura.
2. Los pies deben situarse a la altura de los hombres, y señalando hacia la misma dirección que el resto del cuerpo. Dobla el lumbar y mueve los glúteos hacia afuera con el propósito de que las rodillas no rebasen la punta de los pies en ningún instante.
3. Hay que flexionar las rodillas y descender lentamente hasta donde se pueda. Tanto las rodillas como los pies deben mantener una postura natura, sin abrirlos en exceso. El peso de la barra debe caer en la parte central del pie, ni en la punta ni en el talón.

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TRÍCEPS EN POLEA

Número de repeticiones:

• 12 Repeticiones con 8 Kg
• 10 Repeticiones con 10 Kg
• 8 Repeticiones con 12 Kg

Descripción del ejercicio:

1. Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al aparato de polea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos tomar con las manos el mago de manera que las palmas miren hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el cuerpo, comenzamos el movimiento.
2. Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente movilizando el antebrazo. Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición inicial.